【女性の方必見！】ヨーグルトの栄養と乳酸菌の効果3つを管理栄養士が解説
健康にもダイエットにも良い、と巷でいわれるヨーグルト。
ヨーグルトの何が効果的なのか、気になりますよね。
そこで今回は、
- ヨーグルトに含まれる栄養素
- 乳酸菌の3つの効果とその種類
- おすすめの食べ方3選
を紹介していきます。
ヨーグルトに含まれる主な栄養素
健康にも美容にも効果があるヨーグルトですが、
一体どのような栄養素が含まれているのでしょうか？
ここでは主に含まれる栄養素を5つ紹介していきます。
1.乳糖
エネルギー源になるブドウ糖にガラクトースが結合した糖質で、
ラクトースとも呼ばれます。
乳酸菌による発酵で約20％～30％は分解されているので、
牛乳より消化が良いのが特徴。
乳酸菌は乳糖の分解も助けるため、
乳製品でお腹の調子が悪くなる人にも食べやすいです。
2.たんぱく質
乳製品に含まれる乳たんぱく質も多く含まれています。
乳酸菌の働きでアミノ酸やペプチドに分解されているので、
他の動物性たんぱく質に比べて消化吸収が良いです。
また筋肉トレーニングでは欠かせないBCAA（分岐鎖アミノ酸）も多いので、
運動前後に食べるにも最適です。
3.ビタミン
ヨーグルトには様々なビタミンも含まれています。
中でも、
- 免疫力を高めるビタミンA
- 糖質の代謝を良くするビタミンB1
- 脂質の代謝を良くするビタミンB2
が多く含まれています。
4.カルシウム
多様なミネラルが含まれていますが、中でも多いのはカルシウム。
小魚や野菜などの植物性の食材と比べて吸収率が高いのが特徴。
中でもヨーグルトのカルシウムは、
ミネラルの吸収を良くする乳たんぱく質と結び付きやすくなっているので、
他の乳製品と比べても吸収率は高いです。
5.乳酸菌
もちろん主役である乳酸菌も多く含まれています！
これが無ければヨーグルトは作れません！
ヨーグルト特有の舌触りや爽やかな酸っぱさは乳酸菌の発酵により、
酸が作られているからです。
酸が作られると保存性が高まるので、
原料が同じ牛乳より長持ちします。
因みにヨーグルトで使われる乳酸菌は、
- ブルガリクス菌
- サーモフィルス菌
- ガセリ菌
が主です。
これらを組み合わせるなどして、独自のヨーグルトを作り出します。
乳酸菌の3つの効果とその種類
ヨーグルトの素である乳酸菌は多くの種類があり、
それぞれで効果も違います。
ここでは乳酸菌の主な3つの効果と種類について紹介します。
➀整腸効果
乳酸菌には腸内環境を整える効果があります。
乳酸菌の酸で腸内が酸性になると、
腸の動きが活発になって便秘の改善に繋がります。
さらに酸が消化物の分解も助けて吸収も良くするので、
腸への負担も少なくしてくれます。
LB81乳酸菌が効果的だと言われています。
正統派のヨーグルトである明治ブルガリアヨーグルトに使われています。
➁美肌効果
- 肌荒れの改善
- 乾燥肌の改善・予防
- ハリやツヤ
を与えて肌の新陳代謝を高める効果もあります。
また毛穴を目立ちにくくもするので、
若々しい美肌の維持にも効果的です。
クレモリス菌FC株という乳酸菌が効果的で、
カスピ海ヨーグルトに使われています。
カスピ海ヨーグルト特有のまろやかさや粘りはこの乳酸菌により作られます。
➂ダイエット効果
乳酸菌には、
- 悪玉コレステロールの低下
- 脂肪燃焼の活発化
を促し内臓脂肪や体脂肪を減らして、
太りにくく痩せやすい体作りをサポートする効果があります。
ガセリ菌SP株、PA-3乳酸菌が効果的です。
ガセリ菌SP株はナチュレ恵、PA-3はプロビオヨーグルトに使われています。
おすすめの食べ方3選
ここでは効率的にヨーグルトの効果を体感する為の、
おすすめの食べ方を3つ紹介していきます。
1. 時間帯を変える
食べる時間帯やタイミングを変えるだけでも、ヨーグルトの効果も違ってきます。
時間帯とタイミングの違いによる効果を紹介していきます。
★食前に食べる★
食前に食べると、
- 糖質や脂質燃焼の活発化
- 食べ過ぎ防止
- カルシウム吸収の促進
に効果があります。
朝食として食べると、
食生活リズムを正したり維持したりする効果もあります。
★食後に食べる★
食後は胃酸が薄く乳酸菌が腸に届きやすいので、
便秘の改善や予防など整腸の効果が高いです。
特に夜の22時～深夜2時は腸の動きが最も活発になるので、
夕食後に食べると効果が一番高いです。
2. 食材をトッピングする
食材を加えて食べてもヨーグルトの効果は変わらないので、
物足りなさや変化を楽しみたい時にはおすすめです。
一例ですが、おすすめのトッピングを紹介します。
★食感が欲しい時★
- ナッツ
- ドライフルーツ
- 生のフルーツ
- グラノーラなどのシリアル
どの食材も食物繊維が多く噛み応えがあるので、
満足感が大きく食べ過ぎの防止にもなります。
なるべく糖質や塩分が少ないタイプを選ぶと、
ダイエット効果も高まります。
1食につき生のフルーツは1食分、他の食材は一握りより少ない量を目安に加えて下さい。
★甘みが欲しい時★
- はちみつ
- メープルシロップ
- 無糖のジャム
どれも美容効果やダイエット効果が高く、
ちょっと甘めのヨーグルトが食べたいと思った時におすすめ。
ただし入れ過ぎると糖分の摂り過ぎになるので、
1食で小スプーン1～2杯に止めて下さい。
★味の変化を楽しみたい時★
- きなこ
- ピュアココア
味わいや香りが濃厚なので少し加えると、ヨーグルトの味が優しくまろやかになります。
1食で小スプーン1～2杯を目安に入れて下さい。
3. 温める
電子レンジで500w1分を目安に温めて食べます。
少しぬるいと感じる40℃程度が理想の温かさです。
40℃前後は乳酸菌が繁殖しやすいので、最もヨーグルトの効果が得やすいです。
この温度より高くなると、乳酸菌が死んでしまうので温め過ぎには注意して下さい。
まとめ
今回は、ヨーグルトの栄養や、乳酸菌の効果について紹介しました。
ヨーグルトは健康にはもちろん、適量の摂取（1日１カップ程度）でしたら、美容への効果も期待できます。
美味しくヨーグルトを食べて、健やかな体にしたいですね。
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庭とカフェあんずの管理栄養士がお答えします
